Vitamin E, auch Tocopherol genannt, ist eine Sammelbezeichnung für fettlösliche Verbindungen, die eine antioxidative Wirkung besitzen. Der Fachterminus leitet sich von den griechischen Silben „tocos“ (Geburt) und „pherein“ (hervorbringen) ab. In den 1920er Jahren wurde Tocopherol als Verbindung ausgemacht, die bei männlichen und weiblichen Laborratten essentiell für die Fortpflanzung ist. Erst später wurde Tocopherol als Vitamin erkannt und bekam, der Nummerierung folgend, den Namen Vitamin E. Alpha-Tocopherol ist die wichtigste in der Natur vorkommende Form von Vitamin E. Hinter der Bezeichnung Vitamin E verbergen sich aber auch chemische Abkömmlinge dieser Verbindung.

Vitamin E kann ausschließlich von Pflanzen selbst hergestellt werden und gelangt von hier aus über die Nahrungskette in alle tierischen Organismen, zu denen auch der Mensch zählt. Es liegt gebunden in unterschiedlichen Nahrungsfetten vor und wird im oberen Dünndarm aus der Nahrung resorbiert. In den Zellen des Dünndarmepithels wird Vitamin E an Transportmoleküle, sogenannte Lipoproteine, gebunden und in die Blutbahn abgegeben. Es wird im gesamten Körper verteilt und findet sich in sämtlichen Zellmembranen. Insbesondere in Fettgewebe, Nieren, Muskeln und Leber finden sich anteilig vergleichsweise große Mengen Vitamin E, da hier die Zelldichte hoch ist. Ein erwachsener Mensch trägt in seinem Körper schätzungsweise 2 bis 5 Gramm Vitamin E.

Wofür brauchen wir Vitamin E?

Unser Körper benötigt Vitamin E als wichtigstes fettlösliches Antioxidans. Die Aufgabe von Antioxidantien ist es, aggressive Sauerstoffverbindungen (freie Radikale) zu neutralisieren und dadurch unschädlich zu machen. Diese Sauerstoffverbindungen fallen beim normalen Stoffwechsel an oder entstehen z.B. durch UV-Strahlung. Sie sind sehr kurzlebig und reagieren stark mit ihrer Umgebung. Wenn sie nicht durch Antioxidantien abgefangen werden, können sie langfristig schwere Schäden verursachen. In der Medizin wird dieser Zustand als „oxidativer Stress“ bezeichnet. Er trägt zum Alterungsprozess bei und kann unterschiedliche Erkrankungen wie Arteriosklerose begünstigen.

Während zum Beispiel Vitamin C als wasserlösliches Antioxidans die wässrigen Teile des Körpers vor oxidativem Stress schützt, übernimmt Vitamin E diese Aufgabe für die fettlöslichen Verbindungen im Körper. Hierzu gehören in erster Linie sämtliche Zellmembranen und im Blut transportierte Lipoproteine.

Durch die Reduktion von oxidativem Stress in diesem Bereich:

  • schützt Vitamin E die Zellen
  •  hemmt Vitamin E Autoimmunprozesse
  •  reduziert Vitamin E das Risiko für Arteriosklerose
  •  wirkt Vitamin E entzündungshemmend
  • wirkt Vitamin E Alterungsprozessen entgegen
  • schützt Vitamin E empfindliche mehrfach-ungesättigte Fettsäuren

Anmerkung: Diese Aussagen gelten im physiologischen Kontext und bei optimaler Versorgung. Darüber hinaus hat Vitamin E keinen therapeutischen Effekt!

Wo ist Vitamin E enthalten?

Vitamin E wird zwar ursprünglich nur in Pflanzen synthetisiert, doch kommt es sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Menge ist in tierischen Produkten allerdings vergleichsweise gering. Als fettlösliche Verbindung findet sich Vitamin E in größten Mengen in allen Pflanzenölen, fettreichen Pflanzenprodukten und Fisch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 11 bis 14 mg aTE (alpha-Tocopherol-Äquivalent) pro Tag. In der Stillzeit steigt der Bedarf auf 17 mg aTE pro Tag. Die Einheit aTE leitet sich davon ab, dass alpha-Tocopherol unter allen Formen des Vitamin E die höchste biologische Wirksamkeit besitzt und als Standard gesetzt wird. Andere Tocopherole müssten somit in minimal größeren Mengen aufgenommen werden, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Dies sei an dieser Stelle aus Gründen der Vollständigkeit erklärt, im Lebensalltag spielen diese Feinheiten eher eine untergeordnete Rolle.

Bei der Nationalen Verzehrsstudie aus dem Jahr 2008 stellte sich heraus, dass der Medianwert der Vitamin-E-Zufuhr bei Männern und Frauen genau im empfohlenen Bereich liegt. Das bedeutet allerdings auch, dass etwa die Hälfte (Männer: 48 % und Frauen: 49 %) die empfohlene Tagesmenge nicht erreichen. Dabei lagen laut Robert Koch Institut die niedrigsten Aufnahmemengen mit jeweils 8 mg aTE bei Männern und Frauen in der obersten Altersgruppe (65-79 Jahre). Es ist also von einer eher leichten Unterversorgung auszugehen.

Zehn gute Vitamin E Quellen sind:

Was passiert bei einem Mangel Vitamin E?

Ein spezifischer Vitamin-E-Mangel ist bei einem gesunden Menschen, der sich halbwegs normal ernährt, nicht zu erwarten. Vitamin E findet sich in ausreichenden Mengen in unterschiedlichen Lebensmitteln und kann lange im Körper gespeichert werden. Zwar kann es im Zuge einer stark fettreduzierte Diät oder während der Stillzeit zu einer zeitweiligen Unterversorgung kommen, doch reicht diese in der Regel nicht aus, um Symptome eines tatsächlichen Mangels auszulösen.

Die Hauptursache für einen Vitamin-E-Mangel liegt vielmehr in einer Störung der Fettverdauung. Diese kann angeboren oder assoziiert mit unterschiedlichen chronischen Erkrankungen sein.

Hierzu gehören:

  • chronische Bauchspeicheldrüsenentzündung
  • Kurzdarmsyndrom als Folge einer Entfernung von Teilen des Darms
  • Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
  •  zystische Fibrose
  •  andere chronische Darmentzündungen

Da die Hauptaufgabe von Vitamin E die Reduktion von oxidativem Stress ist und dieser seine schädigende Wirkung schleichend über einen langen Zeitraum entfaltet, machen sich Symptome eines Vitamin-E-Mangels oft erst nach Jahren bemerkbar.

Folgen eines Vitamin-E-Mangels sind:

  • eine Schwächung des Immunsystems
  • Durchblutungsstörungen
  • Faltenbildung der Haut
  • geistiger Abbau
  • Müdigkeit
  • Leistungsschwäche

Zusätzlich führt der schlechtere Schutz der Fette vor oxidativem Stress zu einer Begünstigung der Entwicklung einer Arteriosklerose. Dadurch steigt das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.

Was passiert bei einer Überversorgung mit Vitamin E?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat einen Höchstwert für die tägliche Ergänzung mit Vitamin E festgelegt. Dieser liegt bei 30 mg aTE pro Tag und sollte nach Möglichkeit nicht überschritten werden. Bei anhaltender Dosierung von 130 bis 300 mg Vitamin E pro Tag kommt es zu gesundheitsschädigenden Auswirkungen. Eine Studienanalyse durch das BfR deutet unter anderem auf ein erhöhten Risiko für Prostatakrebs oder Schlaganfall hin.

Eine Einnahme von weniger als 30 mg aTE pro Tag ist unproblematisch. Bei einer höheren Dosierung ist es allerdings ratsam, die Gabe mit einem Arzt abzusprechen. Dies gilt insbesondere, wenn chronische Erkrankungen vorliegen und regelmäßig Medikamente eingenommen werden müssen.

Wann ist eine Substitution von Vitamin E ratsam?

Eine Substitution von Vitamin E wird in der Schwangerschaft und Stillzeit empfohlen, um den höheren Bedarf sicher abdecken zu können. Patienten mit oben genannten Erkrankungen sollten grundsätzlich über eine zusätzliche Vitamin-E-Gabe nachdenken und diese mit ihrem Arzt besprechen.

Überdies wird Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel häufig zur Prophylaxe von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Neurodegeneration beworben. Natürlich begünstigt oxidativer Stress all diese Erkrankungen, doch stellt er nicht ihre einzige Ursache dar. Für eine tatsächliche Prophylaxe gilt es, dass individuelle Risiko für erhöhten oxidativen Stress einzuschätzen. Nur wenn er wirklich erhöht ist, kann Vitamin E in diesen Bereichen prophylaktisch wirken. Insbesondere Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum oder Umweltgifte können einen erhöhten oxidativen Stress begünstigen.

Welche Wechselwirkungen gibt es mit anderen Vitalstoffen?

Vitamin E arbeitet in enger Kooperation mit Vitamin C. Nicht nur, weil beide Vitamine antioxidativ wirken, sondern auch, weil Vitamin C das Vitamin E reaktiviert, nachdem es freie Radikale neutralisiert hat. Vitamin E kann somit seine schützende Funktion nur optimal entfalten, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin C vorhanden ist.

In hohen Dosierungen kann Vitamin E den Vitamin-K-Stoffwechsel stören und eine Unterversorgung auslösen.

Große Mengen von Eisen und Vitamin E können bei gleichzeitiger Einnahme nicht optimal aufgenommen werden. Sollte eine Sublimierung mit beiden Vitalstoffen vorgenommen werden, ist es daher ratsam, einen zeitlichen Abstand von mindestens 2 Stunden zwischen beiden Substanzen einzuhalten.

Fazit

Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress und hält den Organismus dadurch gesund. Da es in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein ernährungsbedingter Mangel an Vitamin E selten. Weit häufiger entsteht eine Unterversorgung durch eine krankheitsbedingte Störung der Vitamin-E-Aufnahme. Symptome eines Mangels treten oftmals erst nach Jahren auf, wenn bereits ein Schaden entstanden ist. Es gilt, sein individuelles Risiko abzuschätzen und eine mögliche Sublimierung gegebenenfalls mit dem Hausarzt abzusprechen. Eine Überversorgung bringt in der Regel keinen Vorteil, ist sogar im Gegenteil mit gesundheitlichen Risiken behaftet.

Autor

Dr. rer. nat. Annika Mix

Annika Mix ist promovierte Biologin und Wissenschaftsjournalistin. Nach ihrem Studium an der Ruhr Universität Bochum arbeitete sie einige Jahre in der medizinischen Grundlagenforschung. Mit einer anschließenden journalistischen Weiterbildung erfüllte sich den Wunsch, auf freiberuflicher Basis Wissen aus dem Bereich von Gesundheit und Forschung alltagsnah zu vermitteln. http://www.anysci.de/

Quellen

Max Rubner-Institut & Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008) Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=DB58C395EEF2FE27EB57BCC40BD33A0B.internet2842?__blob=publicationFile&v=2

Robert Koch Institut (2002) Was essen wir heute? Ernährungsverhalten in Deutschland. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsB/was_essen_wir_heute.pdf?__blob=publicationFile

Bundesinstitut für Risikobewertung (2021) Höchstmengenvorschläge für Vitamin E in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-e-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf

Leopold, JA (2015) Antioxidants and coronary artery disease: from pathophysiology to preventive therapy. Coron Artery Dis. 2015 Mar;26(2):176-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369999/