Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das häufig auch als Ascorbinsäure bezeichnet wird. Genaugenommen ist Vitamin C allerdings eine Sammelbezeichnung für unterschiedliche Verbindungen, die dieselbe biologische Wirkung wie L-Ascorbinsäure besitzen. Alle höheren Pflanzen und die meisten Tiere können L-Ascorbinsäure aus Glukose selbst herstellen. Menschen sind zu dieser Umwandlung allerdings nicht imstande und müssen Vitamin C mit der Nahrung aufnehmen.

 

Obwohl ein Teil des aufgenommenen Vitamin C bereits in der Mundschleimhaut resorbiert wird, erfolgt der Großteil der Aufnahme im Dünndarm. Dabei kommen Transportproteine zum Einsatz, die das Vitamin unter Energieverbrauch in die Zellen der Mukosa (Darmschleimhaut) befördern. Nur bei hohen Konzentrationen kann es auch passiv in die Zellen diffundieren. Vorn dort gelangt Vitamin C in den Blutkreislauf und wird im gesamten Körper verteilt. Für überschüssiges Vitamin C gibt es keinen Speicher, sodass die Zufuhr stetig erfolgen muss.

Wofür brauchen wir Vitamin C?

Vitamin C ist für den menschlichen Stoffwechsel sehr wichtig und vielseitig. Im Folgenden sind seine Hauptfunktionen beschrieben:

Schutz vor oxidativen Stress

Beim Stoffwechsel fallen natürlicherweise freie Radikale an. Dabei handelt es sich um reaktive Sauerstoffspezies, die massive Schäden anrichten können, wenn sie nicht durch unterschiedliche Mechanismen gebändigt werden. Der Zustand, bei dem ihr Vorkommen überhandnimmt, wird als oxidativer Stress bezeichnet. Die dabei entstehenden Schäden, die nicht nur den Alterungsprozess vorantreiben, sondern auch eine Reihe von Krankheiten, wie Atherosklerose, Alzheimer oder Krebs stark begünstigen können. Um diesen Zustand zu vermeiden, ist es die Aufgabe von sogenannten Antioxidantien freie Radikale abzufangen und zu binden. Vitamin C ist ein überaus potentes Antioxidans und trägt dazu bei, oxidativen Stress mit all seinen Folgen zu reduzieren.

Synthese von wichtigen Verbindungen

Vitamin C agiert in zahlreichen Synthesereaktionen als Spender oder Empfänger von Elektronen. Auf diese Weise ist es an der Herstellung unterschiedlichster Substanzen beteiligt, die ohne das Vitamin nicht erfolgen könnte. Zu diesen Verbindungen gehören:

  • Kollagen (u. a. wichtig für Bindegewebe, Knorpel und Wundheilung)
  • Glucocorticoide (z. B. Cortisol, das wichtig für eine adäquate Stressantwort ist und entzündungshemmend wirkt)
  • Noradreanlin (Botenstoff)
  • Carnitin (wichtig für die Energiegewinnung in der Muskulatur)

Hemmung von gefährlichen Nitrosaminen

Nitrosamine sind stickstoffhaltige Verbindungen, die im Zuge der Verdauung aus aufgenommenen Aminen entstehen können. In großer Menge schädigen sie die Leber und wirken krebserregend. Vitamin C vermag es, die Bildung von Nitrosaminen direkt im Magen zu hemmen und so die schädlichen Folgen abzuwenden.

Wo ist Vitamin C enthalten?

Vitamin C kommt in größeren Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es ist nicht nur hitzeempfindlich, sondern wird auch instabil, je höher der pH-Wert ist. Entsprechend ist es nicht verwunderlich, dass besonders säurehaltige Früchte viel Vitamin C enthalten. Auch in Blattgemüse liegt vergleichsweise viel Vitamin C vor. Bei der Zubereitung wird allerdings viel davon zerstört. Aus diesem Grunde ist frisches Obst und Rohkost für die Versorgung mit Vitamin C besonders wichtig. Zusätzlich können Fruchtsäfte und Smoothies wahre Vitamin-C-Bomben sein.

Neben diesen natürlichen Lebensmitteln enthalten auch verarbeitete Lebensmittel häufig Vitamin C als Zusatzstoff. Dort wird es unter den Bezeichnungen E300 bis 304, 315 und 316 als Antioxidans und Farbstabilisator verwendet. In Wurstwaren wird so zum Beispiel die rosa Farbe erhalten und die Bildung von Nitrosaminen wird gehemmt. Aber auch Fruchtsäfte, Konservengerichte, Trockenprodukte oder Brot enthalten häufig künstlich hinzugefügtes Vitamin C.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Aufnahme zwischen 95 und 110 mg Vitamin C. Bei Stillenden und bei Rauchern ist der Bedarf etwas höher und liegt zwischen 125 und 135 mg. Die Nationale Verzehrsstudie aus dem Jahr 2008 zeigt, dass im Durchschnitt die tägliche Vitamin-C-Aufnahme in Deutschland deutlich oberhalb der empfohlenen Tagesmenge liegt. Dennoch erreichen 32 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen diese Menge nicht allein über ihre Ernährung.

Zehn gute Vitamin C Quellen sind:

Was passiert bei einem Mangel Vitamin C?

Ein Mangel an Vitamin C tritt in der Regel durch eine mangelhafte und extrem einseitige Ernährung auf. Dabei ist zu beachten, dass der Bedarf während der Stillzeit erhöht ist. Insbesondere für das Knochenwachstum des Säuglings ist Vitamin C von großer Bedeutung. Bei der Manifestation eines Mangels in diesem Alter kann es zu der Möller-Barlow-Krankheit kommen. Bei Erwachsenen entwickelt sich bei fortschreitendem Vitamin-C-Mangel die Krankheit Skorbut. Sie zeichnet sich unter anderem durch Zahnausfall, gestörte Wundheilung, Muskelschwund und Knochenschmerzen aus. Ein anhaltender Vitamin-C-Mangel kann tödlich enden.

Zu Zeiten der großen Seefahrer und Entdecker war Skorbut tatsächlich eine der Haupttodesursachen von Seefahrern. Sie verbrachten zum Teil mehrere Monate auf hoher See und aßen in dieser Zeit weder frisches Obst noch Gemüse. Erst im 19 Jahrhundert galt ein allgemeiner Erlass, dass bei langen Schiffsfahrten Zitronensaft mit an Bord genommen werden muss, um die Krankheit zu behandeln.

Heute ist ein so ausgeprägter Vitamin-C-Mangel extrem selten und kommt in den Industriestaaten annähernd gar nicht vor. Bereits die tägliche Aufnahme von 10 mg Vitamin C, also weniger als einem Zehntel der empfohlenen Tagesmenge, verhindert die Entstehung von Skorbut.

Dennoch kann auch eine milde Unterversorgung mit Vitamin C zu diffusen Mangelerscheinungen führen. Dazu gehören:

  • Müdigkeit
  • Kraftlosigkeit
  • Störungen in der Wundheilung

Eine Unterversorgung kann, unabhängig von der Ernährung, auch bei Alkoholikern oder bei Menschen mit chronischen Darmerkrankungen auftreten.

Was passiert bei einer Überversorgung mit Vitamin C?

Überschüssiges Vitamin C kann nicht im Körper gespeichert werden. Wurde es bereits ins Blut aufgenommen, so wird es über die Nieren ausgeschieden. Bei dauerhaft sehr großen Mengen an Vitamin C im Blut kann es unter Umständen zur Ausbildung von Nierensteinen kommen. Da allerdings bei hohen Konzentrationen in der Nahrung hauptsächlich ein passiver Transport in die Darmschleimhaut stattfindet, bleibt rein rechnerisch die Hälfte der verzehrten Menge im Darm und wird direkt von dort wieder ausgeschieden. Dabei kann es im Dickdarm zu einer vermehrten Bildung von Kohlendioxid kommen, was Bauschmerzen oder Durchfall zur Folge haben kann. Abgesehen von diesen Effekten ist eine Überdosierung von Vitamin C unkritisch. Um aber auch diese zu vermeiden, hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge von 1000 mg Vitamin C pro Tag festgelegt. Bis zu dieser Menge treten keine gesundheitlichen Beschwerden auf.

Wann ist eine Substitution von Vitamin C ratsam?

Da der Großteil der Bevölkerung ausreichend mit Vitamin C versorgt ist und ein geringer Mangel zu keinen schwerwiegenden Folgen führt, ist eine Substitution von Vitamin C nur in wenigen Fällen nötig. Mögliche Beispiele wären:

  • Frauen während Schwangerschaft und Stillzeit
  • Patienten während der Erholung nach schweren Erkrankungen
  • Raucher mit kritischer Ernährung
  • Menschen mit chronischen Darmerkrankungen

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass verschiedene Studien nicht belegen konnten, dass eine zusätzliche Einnahme von Vitamin C einen positiven Effekt auf Erkältungskrankheiten ausübt. Eine positive Wirkung auf das Immunsystem besteht in der Regel nur, wenn eine Unterversorgung ausgeglichen wird und nicht darüber hinaus. Dies gilt jedenfalls für die orale Aufnahme von Vitamin C in Form von Nahrungsergänzungsmitteln

Welche Wechselwirkungen gibt es mit anderen Vitalstoffen?

Vitamin C interagiert mit einigen anderen Vitalstoffen. So reguliert es die Umsetzung von Folsäure in sein biologisch aktives Coenzym. Dadurch kann Folsäure bei einem Vitamin-C-Mangel nicht seine volle Funktion entfalten. Auch für die Bildung einiger Aminosäuren, wie Tryptophan der Tyrosin, ist Vitamin C erforderlich. Besonders wichtig ist Vitamin C für einen gesunden Eisenstoffwechsel, da es die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung unterstützt. Auf diese Weise erhöht Vitamin C die Resorptionsrate von Eisen.

Fazit

Vitamin C ist wichtig für ein stabiles Bindegewebe und einen gesunden Knochenbau. Es schützt den Körper vor oxidativem Stress, unterstützt die Wirkung von Folsäure und verbesserte die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung. Natürlicherweise kommt Vitamin C reichlich in Obst und Gemüse vor. Da es außerdem in vielen industriellen Lebensmittel als Zusatzstoff verwendet wird, ist die Versorgungslage mit Vitamin C in den Industriestaaten sehr gut. Eine Nahrungsergänzung ist im Rahmen der vorgegebenen Höchstmengen unkritisch, bringt aber über die gesunde Stoffwechselfunktion hinaus keinen weiteren Vorteil.

Autor

Dr. rer. nat. Annika Mix

Annika Mix ist promovierte Biologin und Wissenschaftsjournalistin. Nach ihrem Studium an der Ruhr Universität Bochum arbeitete sie einige Jahre in der medizinischen Grundlagenforschung. Mit einer anschließenden journalistischen Weiterbildung erfüllte sich den Wunsch, auf freiberuflicher Basis Wissen aus dem Bereich von Gesundheit und Forschung alltagsnah zu vermitteln. http://www.anysci.de/

Quellen

Max Rubner-Institut & Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008) Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=DB58C395EEF2FE27EB57BCC40BD33A0B.internet2842?__blob=publicationFile&v=2

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Vitamin C – empfohlene Zufuhr

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0

Verbraucherzentrale: Vitamin C – erstaunlich gesund? (2021)

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-c-erstaunlich-gesund-1915

Gomez et al. (2018) Does vitamin C prevent the common cold? Medwave. 2018 Aug 6;18(4):e7235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113569/