Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind. Die Bezeichnung beruht auf ihrem chemischen Aufbau, da sich die letzte Kohlenstoff-Doppelbindung am drittletzten Kohlenstoffatom befindet.

Für den Menschen sind 3 Fettsäuren dieser Gruppe von Bedeutung:

  1. Alpha-Linolensäure (ALA)
  2. Eicosapentaensäure(EPA)
  3. Docosahexaensäure (DHA)

Während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, finden sich EPA und DHA in nennenswerten Mengen nur in Fisch. Zwar kann ALA im Körper auch in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch nur in sehr geringem Ausmaß. Hierbei spielt das Enzym Delta-6-Desaturase eine entscheidende Rolle. Die Ausbeute ist sehr gering, sodass der Bedarf von EPA und DHA nicht allein über ALA gedeckt werden kann.

Wofür brauchen wir Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren erfüllen im Körper komplexe Aufgaben und werden sowohl für die Struktur als auch für eine gesunde Körperfunktion benötigt. Zahlreiche Studien befassen sich mit zusätzlichen gesundheitsförderlichen Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren. Therapeutische Aspekte werden an dieser Stelle nur am Rande angesprochen, da es hier primär um die Ernährung gehen soll.

Funktion für das Herz-Kreislauf-System

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA begünstigen ein gesundes Herz-Kreislauf-System durch unterschiedliche Mechanismen. Hierzu gehören:

  • eine Stabilisierung des Herzschlags
  • ein gesundes Verhältnis von HDL und LDL im Blut (gutes vs. schlechtes Cholesterin)
  • Reduktion der Triglyceride im Blut
  • Hemmung der Thrombozytenaggregation

All diese Effekte gemeinsam halten das Herz-Kreislauf-System gesund und das Risiko für unterschiedliche kardiovaskuläre Erkrankungen niedrig. Hierzu gehören Thrombose, Atherosklerose, Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Wirkung auf das Immunsystem

Omega-3-Fettsäuren hemmen unterschiedliche Proteine des Immunsystems. Dadurch wirken sie anti-inflammatorisch und halten Autoimmunreaktionen im Zaum. Studien zeigen einen positiven Effekt von Omega-3-Fettsäuren bei rheumatoider Arthritis, chronischen Darmentzündungen oder Typ-1-Diabetes. Die Unterdrückung auch unterschwelliger Entzündungsreaktionen im Körper könnten mit eine Ursache sein, warum eine lebenslange Omega-3- Unterversorgung mit verstärktem Auftreten von altersbedingten Erkrankungen korreliert.

Neurologische Funktionen

Insbesondere EPA und DHA, spielen eine wichtige Rolle für den Aufbau und die Funktion des zentralen Nervensystems. Zahlreiche Studien deuten auf Zusammenhänge zwischen einer Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren und den unterschiedlichsten neuronalen Krankheiten oder Funktionsstörungen hin. Hierzu gehören unter anderem Demenz, ADHS, Depression, Autismus oder Schizophrenie. Die zugrunde liegenden Mechanismen sind noch nicht vollständig verstanden.

Eine gesunde Sehkraft

Die Netzhaut des menschlichen Auges besteht zu etwa 60 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, von denen Omega-3-Fettsäuren einen Großteil ausmachen. Tatsächlich liegt hier die größte Konzentration von DHA im menschlichen Körper. Die Fettsäuren werden mit der Zeit immer wieder ersetzt, um die gesunde Funktion der Netzhaut aufrecht zu erhalten. Studien deuten darauf hin, dass einige Augenerkrankungen (z.B. eine altersbedingte Makuladegeneration) mit einer Unterversorgung der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA korrelieren könnten. Therapien unterschiedlicher Augenleiden mit Omega-3-Fettsäuren zeigen allerdings zum Teil widersprüchliche Ergebnisse.

Gehirnentwicklung beim Baby

Omega-3-Fettsäuren werden während der Embryonalentwicklung nicht nur für den Aufbau der Netzhaut benötigt. Sie sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und spielen besonders im Aufbau des zentralen Nervensystems eine wichtige Rolle, da sie für die Bildung unterschiedlicher Wachstumsfaktoren im Gehirn benötigt werden. Niedrige Spiegel an mehrfach-ungesättigten Fettsäuren bei der Mutter oder dem Säugling scheinen im Zusammenhang mit unterschiedlichen neurologischen Entwicklungsstörungen beim Kind zu stehen. Hier besteht allerdings noch reichlich Forschungsbedarf.

Wo sind Omega 3 Fettsäuren enthalten?

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA kommt in nennenswerten Mengen in bestimmten Pflanzenölen und einigen Nüssen vor. Sie kann in einem geringen Ausmaß in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch kann deren Bedarf dadurch bei Weitem nicht gedeckt werden. EPA und DHA kommen in wesentlichen Mengen nur in Fisch und einigen Meeresfrüchten vor.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher 2 Portionen Fisch pro Woche, um den Bedarf an EPA und DHA zu decken. Auch wenn ein offensichtlicher Mangel an Omega-3-Fettsäuren selten ist, gehen Experten davon aus, dass die Versorgungslage teilweise nicht ausreichend ist, da viele Menschen zu wenig Fisch verzehren und die Ernährung, abgesehen von Küstenregionen, traditionell eher fleischlastig ist. Allerdings ist die Aufnahme an Gesamtfett durchschnittlich eher zu hoch.

Wichtig ist nämlich nicht nur die absolute Menge, sondern das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Diese beiden Gruppen haben teilweise eine gegensätzliche biologische Funktion. Nur bei einem ausgewogenen Verhältnis gleichen sich die Effekte aus und es kommt zu keiner Überreaktion in die eine oder andere Richtung. Die WHO empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega 3 zwischen 1:1 und 4:1. Die DGE rät zu einem Verhältnis von maximal 5:1.

In den westlichen Industriestaaten liegt dieses Verhältnis aufgrund eines durchschnittlich hohen Fleischkonsums im Schnitt allerdings bei etwa 15:1, in Einzelfällen ist es sogar deutlich schlechter. Omega-6-Fettsäuren finden sich in besonders großen Mengen in Fleisch aus Massentierhaltung. Ein Lebensmittel, das hierzulande viel zu häufig konsumiert wird. Eine fleischreiche Ernährung wirkt sich negativ auf das wichtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren aus.

Das bedeutet, dass ein schlechtes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis gar nicht unbedingt mit mehr Fisch ausgeglichen werden muss. Auch weniger Fleisch kann die Versorgung mit Omega-3 verbessern. Gerade bei Fetten ist es naheliegend, dass nicht viel auch viel hilft. Hier gilt es mehr denn je, einen ausgewogenen Weg mit seiner individuellen Ernährung zu finden.

Gute Quellen für Omega 3 Fettsäuren sind:

1. Alpha-Linolensäure (ALA):

2. Eicosapentaensäure(EPA) und Docosahexaensäure (DHA):

Was passiert bei einem Mangel an Omega 3 Fettsäuren?

Eine Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren beruht in den meisten Fällen auf einem Ernährungsplan, der zu wenig Fisch enthält. Viel Fleisch verschlimmert das Missverhältnis zu Omega-6 zusätzlich. Insbesondere Menschen, die gar keinen Fisch essen, sollten auf eine gute Versorgung mit pflanzlichem Omega-3 achten. Die enzymatisch Umwandlung von ALA in EPA und DHA erfolgt allerdings nur in geringem Umfang und kann durch unterschiedliche Faktoren zusätzlich gestört werden:

  • erhöhte Aufnahme gesättigter Fettsäuren
  • Mangel an Calcium, Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Biotin
  • Stress
  • zunehmendes Alter

Die Folgen einer Unterversorgung sind sehr komplex und vielschichtig. Akut können diffuse Symptome wie Müdigkeit, Wundheilungsstörungen, Konzentrationsschwäche oder Hautirritationen auftreten. Das Problem liegt allerdings vielmehr in den langfristigen Auswirkungen.

Omega-3-Fettsäuren stehen in einem Zusammenhang mit zahlreichen Zivilisationskrankheiten wie kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes, Depression, Krebs, Allergien oder chronischen Entzündungserscheinungen. Wie groß ihr Einfluss tatsächlich ist, darüber sind sich die vielen Experten allerdings uneins.

Fakt ist allerdings, dass in Japan die höchste Lebenserwartung der Welt zu beobachten ist. Gleichzeitig treten sämtliche Zivilisationskrankheiten der „westlichen Welt“ dort deutlich seltener auf. Diese Beobachtungen werden einhellig auf die gesunde japanische Küche zurückgeführt, die sehr reich an Fisch und arm an Fleisch ist. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt dort in etwa bei 2:1.

Was passiert bei einer Überversorgung mit Omega 3 Fettsäuren?

Über eine normale Ernährung kann in der Regel keine Überversorgung mit Omega-3-Fettsäuren erreicht werden. Für Nahrungsergänzungsmittel oder die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren gibt es allerdings Höchstwerte, die nicht überschritten werden sollten. Diese liegen laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei 1500 mg pro Tag.

Laut Studienanalyse des BfR können bei einer Einnahme über diese Menge hinaus folgende Probleme auftreten:

  • Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels
  • Beeinträchtigung der Immunabwehr
  • erhöhte Blutungsneigung

Diese Effekte könnten über lange Dauer wiederum das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen.

Wann ist eine Substitution von Omega 3 Fettsäuren ratsam?

Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für eine gesunde neuronale Entwicklung von Kindern. Daher ist eine Substitution in der Schwangerschaft und Stillzeit ratsam. Es sei denn, die Mutter ernährt sich mit ausreichend Fisch.

Menschen, die gar keinen Fisch zu sich nehmen, können ihren Bedarf an EPA und DHA über Fischöl oder Algenöl (vegan) abdecken. Auch bei verschiedenen bestehenden chronischen Erkrankungen kann eine Substitution von Omega-3-Fettsäuren helfen, die Beschwerden zu lindern. Eine solche Maßnahme sollte aber mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Neben diesen Fällen rät die Verbraucherzentrale allerdings grundsätzlich eher davon ab, ein unausgeglichenes Omega-3-Omega-6-Verhältnis mit Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Fisch- oder Algenöl) ausgleichen zu wollen. Hier sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung viel mehr in den Fokus gestellt werden, da sie immer nachhaltiger wirkt. Das Wechselspiel zwischen Ernährung und Gesundheit ist gerade im Bereich der Fettsäuren äußerst komplex und auf natürlichem Wege langfristig besser zu kontrollieren.

 

Welche Wechselwirkungen gibt es mit anderen Vitalstoffen?

Calcium, Magnesium, Zink, Vitamin B6 und Biotin

Die enzymatische Umwandlung von ALA in EPA und DHA erfolgt in mehreren Schritten, die in unterschiedlicher Kombination von diesen Vitalstoffen abhängen. Ein Mangel an dieser Stelle kann somit die Umsetzungsrate herabsetzen.

Vitamin E

Omega-3-Fettsäuren sind chemisch vergleichsweise instabil und neigen schnell zu Oxidation. Einen Schutz bietet das fettlösliche Antioxidans Vitamin E. Es wird Omega-3-reichen Ölen oftmals künstlich zugefügt, um sie zu stabilisieren, doch dieser Schutz kann auch im Körper erfolgen.

Linolsäure

Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure konkurriert mit der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) um die gleichen Enzyme zur Umsetzung wichtiger anderer biologisch wirksamer Produkte (z.B. Arachidonsäure oder EPA und DHA). Diese Konkurrenz bewirkt, dass ein hohes Vorkommen von Omega-6-Fettsäure die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA weiter reduziert. Diese Wechselwirkung ist besonders wichtig für Menschen, die wenig Fisch essen.

Fazit

Die Funktion und Stoffwechselwege der essentiellen Fettsäuren sind sehr komplex und im Detail nicht vollständig verstanden. Omega-3-Fettsäuren werden für eine Vielzahl unterschiedlicher Aufgaben im Körper benötigt und scheinen vor allen Dingen langfristig eine wichtige Rolle für die Gesundheit zu spielen. Dabei geht es nicht um die reine Menge, sondern um das Mengenverhältnis zu Omega-6-Fettsäuren. Diese sind ebenfalls essentiell und erfüllen wichtige biologische Aufgaben. Doch werden sie vor allen Dingen in den westlichen Industriestaaten in zu hohem Anteil konsumiert. Eine Folge dieses häufigen Missverhältnisses könnte das vermehrte Auftreten zahlreicher Zivilisationskrankheiten sein.

Eine Substitution ist nur in wenigen Fällen ratsam. Viel wichtiger für eine langfristige Gesundheit ist eine ausgewogene Ernährung, bei der mindestens an ein oder zwei Tagen pro Woche Fisch auf dem Speiseplan steht und der Fleischkonsum insgesamt gedrosselt wird.

Autor

Dr. rer. nat. Annika Mix

Annika Mix ist promovierte Biologin und Wissenschaftsjournalistin. Nach ihrem Studium an der Ruhr Universität Bochum arbeitete sie einige Jahre in der medizinischen Grundlagenforschung. Mit einer anschließenden journalistischen Weiterbildung erfüllte sich den Wunsch, auf freiberuflicher Basis Wissen aus dem Bereich von Gesundheit und Forschung alltagsnah zu vermitteln. http://www.anysci.de/

Quellen

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Martinat et al. (2021) Perinatal Dietary Polyunsaturated Fatty Acids in Brain Development, Role in Neurodevelopmental Disorders. Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1185. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8065891/

Schacky (2021) Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Apr; 13(4): 1074. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066148/

Zaloga (2021) Narrative Review of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation upon Immune Functions, Resolution Molecules and Lipid Peroxidation. Nutrients. 2021 Feb; 13(2): 662. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922327/

Simopoulos (2002) The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

Verbraucherzentrale (Stand: 27.5.2020) Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/omega3fettsaeurekapseln-sinnvolle-nahrungsergaenzung-8585

Bundesinstitut für Risikobewertung (2009) Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen. https://www.bfr.bund.de/cm/343/fuer_die_anreicherung_von_lebensmitteln_mit_omega_3_fettsaeuren_empfiehlt_das_bfr_die_festsetzung_von_hoechstmengen.pdf