Vitamin B2, auch Riboflavin genannt ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Als solches kann es nur in minimalen Mengen im Körper gespeichert werden und muss daher stetig mit der Nahrung aufgenommen werden. Dort liegt es zum Teil frei, zumeist aber an Proteine gebunden vor. Von diesen Proteinen wird das Vitamin B2 im Magen und im Dünndarm gelöst und anschließend aktiv in die Mukosa (Darmschleimhaut) transportiert. Bei sehr hohen Konzentrationen, wie sie für normale Nahrungsmittel unüblich sind, kann Vitamin B2 zusätzlich durch Diffusion in die Mukosa hinein gelangen.  

Das aufgenommene Riboflavin wird anschließend in der Leber wieder an Proteine gebunden und erhält so seine bioaktive Form. Dabei entstehen sogenannte Flavoproteine. Die wichtigsten sind Flavin-Mononukleotid (FMN) und Flavin-Adenin-Dinukleotid (FAD). Es handelt sich hierbei um Coenzyme, die an essentiellen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Über die Blutbahn werden sie nun zu den Zielzellen transportiert.

Wofür brauchen wir Vitamin B2?

Vitamin B2 wird für grundlegende Stoffwechselprozesse in nahezu sämtlichen Zellen des Körpers benötigt. Die Coenzyme FMN und FAD spielen eine tragende Rolle als Elektronenüberträger im Energiestoffwechsel und ermöglichen die Verstoffwechslung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Auch für die Verwertung andere Vitamine, allen voran Vitamin B3, B6 und Folsäure werden Flavin-Enzyme benötigt.

 

Das Coenzym FAD ist außerdem an Schlüsselreaktionen beteiligt, die den Körper von hochreaktiven und aggressiven Sauerstoffspezies, den sogenannten Freien Radikalen, befreien. Freie Radikale entstehen als Nebenprodukt in unzähligen Stoffwechselprozessen. Allerdings sind sie sehr zerstörerisch und können einzelne Proteine oder sogar das Erbgut schädigen und damit ganze Zellen zum Absterben bringen. Gibt es zu viele von ihnen im Körper, so spricht der Mediziner von oxidativem Stress. Um ihn zu reduzieren, muss der Sauerstoff gebunden werden.

Wo ist Vitamin B2 enthalten?

Riboflavin kommt in den größten Mengen in tierischen Lebensmitteln vor, allen voran in Innereien. Aber auch in Muskelfleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten finden sich ausreichende Mengen an Vitamin B2, um den täglichen Bedarf decken zu können. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind es vor allen Dingen Hülsenfrüchte, wie Soja, Erbsen oder Linsen, sowie Vollkornprodukte und Pilze, die eine passable Menge an Vitamin B2 enthalten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr zwischen 1,0 und 1,4 mg Vitamin B2. In der Schwangerschaft und der Stillzeit liegt der Bedarf etwas höher. Auch wenn tierische Lebensmittel mehr Vitamin B2 enthalten, so kann der Bedarf doch zumeist auch über eine rein pflanzliche Ernährungsweise gedeckt werden.

Bei der Zubereitung sollte beachtet werden, das Vitamin B2 zwar relativ hitzebeständig ist, allerdings sehr empfindlich auf UV-Strahlung reagiert. Entsprechend sollten Vitamin B2-reiche Lebensmittel dunkel gelagert werden. Außerdem ist Vitamin B2 wasserlöslich und geht bei der Zubereitung unter Umständen über das Kochwasser verloren

Zehn gute Vitamin B2 Quellen sind:

Was passiert bei einem Mangel Vitamin B2?

Ein Mangel an Vitamin B2 tritt in der Regel nicht für sich allein auf, sondern ist häufig assoziiert mit einem Mangel auch an anderen Vitaminen des B-Komplexes. Das liegt zum einen daran, dass Riboflavin bei der Verarbeitung anderer B-Vitamine eine entscheidende Rolle spielt, zum anderen liegt es aber auch in den gleichen Ursachen, die zu einer Unterversorgung führen.

Vitamin B2 ist in vielen Nahrungsmitteln in ausreichender Menge vorhanden, so dass eine ausgewogene Ernährung eine Unterversorgung zumeist vermeidet. Veganer können unter Umständen zu wenig Riboflavin bekommen, wenn zum Beispiel auch Hülsenfrüchte nur selten auf dem Teller landen. Auch stark untergewichtige Menschen weisen aufgrund einer mangelhaften Ernährung oftmals multiple Vitaminmängel auf.

In den Industriestaaten beruht eine Unterversorgung mit Vitamin B2 oftmals auf einer sogenannten Malabsorption. Das bedeutet, dass zwar mit der Nahrung ausreichend Vitamin B2 aufgenommen wird, es aber aus unterschiedlichen Gründen nicht vernünftig resorbiert oder verarbeitet werden kann. Gründe hierfür können chronische Darmerkrankung, genetische Stoffwechselstörungen, Nierenerkrankungen oder Leberschäden sein, wie sie bei chronischem Alkoholismus auftreten. Auch einige Arzneimittel, wie Barbiturate, Chlorpromazin oder hormonale Kontrazeptiva können die Versorgung mit Riboflavin stören.

Erste Symptome einer Unterversorgung mit Vitamin B2 sind:

  • Halsschmerzen
  • Rötungen und Reizungen im Mundraum
  • Lichtempfindlichkeit
  • rissige Haut
  • Müdigkeit (auch wegen assoziiertem Eisenmangel)
  • verzögerte Wundheilung
  • Folgemangel an den Vitaminen B3, B6 und Folsäure

Was passiert bei einer Überversorgung mit Vitamin B2?

Vitamin B2 kann, wie auch die übrigen wasserlöslichen Vitamine, im Grunde über die Ernährung nicht überdosiert werden. Bei einer hochkonzentrierten Gabe kann Riboflavin in die Mukosa des Darms diffundieren und so eine Malabsorption ausgleichen. Doch eine Diffusion erfolgt immer nur mit einem Konzentrationsgradienten. Das bedeutet, dass rein rechnerisch maximal die Hälfte des Vitamin B2 resorbiert wird. Was nicht aufgenommen wird, wird direkt über den Darm wieder ausgeschieden. Auch aus dem Blut wird ein Überschuss zügig über die Nieren entfernt.

Wann ist eine Substitution von Vitamin B2 ratsam?

Schwangere und Stillenden haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2 und können in dieser Zeit zusätzliches Riboflavin zuführen. Insbesondere bei ausgeprägter Schwangerschaftsübelkeit sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen geachtet werden.

Menschen mit einem Risiko für einen Riboflavin-Mangel, zum Beispiel durch Unterernährung, Darmerkrankung, Alkoholismus oder Stoffwechselstörungen, können die Menge an bioaktivem Vitamin in ihrem Blut untersuchen lassen. Allerdings handelt es sich immer nur um eine Momentaufnahme, die bei B-Vitaminen sehr wechselhaft sein kann. Da eine Überversorgung von Vitamin B2 bei einer normalen Anwendung von entsprechender Vitaminpräparate im Grunde keine Risiken birgt, muss eine Ergänzung nicht zwingend mit dem Arzt besprochen werden.

Eine Substitution von Vitamin B2 kann einzeln erfolgen, ist aber sinnvoller in Kombination mit anderen B-Vitaminen, da ein reiner Mangel an B2 sehr selten ist.

Welche Wechselwirkungen gibt es mit anderen Vitalstoffen?

Ein Mangel von Vitamin B2 tritt in der Regel nicht für sich isoliert auf. Das liegt vor allen Dingen an der Interaktionen mit anderen Vitalstoffen.

Vitamin-B-Komplex:
Vitamin B2 ist entscheidend an Stoffwechselprozessen beteiligt, die Vitamin B3, B6 und Folsäure betreffen. Eine Unterversorgung von Riboflavin hat somit auch Folgen auf diese Systeme. Auch aus diesem Grunde werden häufig Kombi-Präparate angeboten, die den gesamten Vitamin-B-Komplex bedienen.

Eisen:
Auch wenn die Mechanismen noch nicht vollständig erforscht sind, so zeigt sich doch klar, dass Riboflavin die Anhaftung von Eisen an Hämoglobin unterstützt. Ein Mangel an Vitamin B2 ist daher häufig mit einem Eisenmangel assoziiert. Das ist insbesondere dann von Bedeutung, wenn ein Eisenmangel therapiert wird. Aus diesem Grunde enthalten Eisenpräparate häufig direkt Vitamin B2.

Fazit

Vitamin B2 ist an grundlegenden Prozessen im Körper beteiligt und mit anderen Vitalstoffen, wie den B-Vitaminen oder Eisen fest vernetzt. Ein Mangel tritt in der Regel in Kombination mit anderen Unterversorgungen auf, ist aber in Deutschland eher selten. Hier spielt weniger eine Mangelernährung eine Rolle, sondern vielmehr Störungen bei der Aufnahme. Eine zusätzliche Zuführung von Vitamin B2 ist unkompliziert, da es nicht überdosiert werden kann. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2 unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und normale Körperfunktionen, hat aber darüber hinaus keine zusätzlich fördernde Wirkung.

 

Autor

Dr. rer. nat. Annika Mix

Annika Mix ist promovierte Biologin und Wissenschaftsjournalistin. Nach ihrem Studium an der Ruhr Universität Bochum arbeitete sie einige Jahre in der medizinischen Grundlagenforschung. Mit einer anschließenden journalistischen Weiterbildung erfüllte sich den Wunsch, auf freiberuflicher Basis Wissen aus dem Bereich von Gesundheit und Forschung alltagsnah zu vermitteln. http://www.anysci.de/

Quellen

Bundesinstitut für Risikobewertung: Domke A., Großklaus R., Niemann B., Przyrembel H., Richter K., Schmidt E., Weißenborn A., Wörner B., Ziegenhagen R. (Hrsg.) Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – Toxologische und ernährungsphysiologischen Aspekte Teil 1. BfR-Hausdruckerei Dahlem, 2004 https://www.bfr.bund.de/cm/350/verwendung_von_vitaminen_in_lebensmitteln.pdf

Powers, HJ (2003) Riboflavin (vitamin B-2) and health. The American Journal of Clinical Nutrition 2003:77(6) https://doi.org/10.1093/ajcn/77.6.1352

DGE (2016): Revised reference values for the intake of thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), and niacin, NFS Journal 3 (8): 20-24 https://doi.org/10.1016/j.nfs.2016.02.003